A leucina é um aminoácido essencial, o que significa que o corpo não pode produzi-lo por conta própria e precisa ser obtido através da alimentação ou suplementação.
A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e é considerado o mais importante dos três para a síntese de proteína muscular.
Neste artigo, vamos explorar o que é a leucina, seus benefícios, indicações, como tomar e outras informações importantes.
O que é a leucina?
A leucina é um aminoácido essencial que é encontrado em muitas proteínas alimentares, como carne, ovos e produtos lácteos.
A leucina é um dos três BCAAs e é frequentemente suplementada por atletas e fisiculturistas devido aos seus benefícios para a síntese de proteína muscular.
Benefícios da leucina
- Síntese de proteína muscular: a leucina é um dos aminoácidos mais importantes para a síntese de proteína muscular. A suplementação com leucina pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular, especialmente quando combinada com exercícios de resistência.
- Redução do catabolismo muscular: a leucina pode ajudar a reduzir o catabolismo muscular, que é a degradação de tecido muscular. Isso pode ser especialmente benéfico para atletas que se submetem a treinamentos intensos e longos períodos sem alimentação adequada.
- Melhora na recuperação muscular: a leucina pode ajudar a melhorar a recuperação muscular após o exercício. A suplementação com leucina pode ajudar a reduzir a dor muscular e a fadiga após o exercício.
- Aumento da resistência: a leucina pode ajudar a aumentar a resistência durante o exercício devido à sua capacidade de reduzir a fadiga muscular.
- Ajuda a controlar o açúcar no sangue: a leucina pode ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. A suplementação com leucina pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Indicações
- Atletas e fisiculturistas: a suplementação com leucina pode ser benéfica para atletas e fisiculturistas que desejam aumentar a síntese de proteína muscular, reduzir o catabolismo muscular, melhorar a recuperação muscular e aumentar a resistência durante o exercício.
- Pessoas com diabetes tipo 2: a suplementação com leucina pode ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Contraindicações
Embora a leucina seja geralmente considerada segura quando consumida em quantidades recomendadas, é importante consultar um médico antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou estiver tomando medicamentos.
A leucina é contraindicada para pessoas que sofrem de doenças hepáticas, renais e metabólicas, bem como para aquelas que têm alergias ou sensibilidade à leucina ou a outros aminoácidos.
Também é importante ter em mente que a suplementação de leucina não é recomendada para mulheres grávidas ou lactantes, pois não há pesquisas suficientes sobre os efeitos da leucina nessas populações.
Além disso, como a leucina pode afetar os níveis de açúcar no sangue, indivíduos com diabetes devem tomar cuidado ao tomar suplementos de leucina e sempre consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Como tomar leucina
A dosagem recomendada de leucina varia dependendo do objetivo da suplementação. Para aumentar a síntese de proteína muscular, é recomendado tomar cerca de 2 a 3 gramas de leucina após o exercício de resistência.
Para controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, é recomendado tomar cerca de 500 a 700 mg de leucina por dia.
Conclusão
A leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel importante na síntese de proteínas musculares e pode ajudar a aumentar a massa muscular e melhorar a recuperação pós-treino.
Além disso, a leucina também pode ter outros benefícios potenciais para a saúde, incluindo a melhoria da função cerebral, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e a prevenção da perda óssea.
No entanto, é importante lembrar que a suplementação de leucina não é adequada para todos e que é sempre importante consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de suplementação.
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Fontes utilizadas:
- Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 269S-273S.
- Lynch, C. J., & Adams, S. H. (2014). Branched-chain amino acids in metabolic signalling and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 10(12), 723-736.
- National Institutes of Health. (2021). Leucine. Acessado em 20 de fevereiro de 2023, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Leucine-HealthProfessional/